La ménopause est une période de profonds changements hormonaux qui impactent différents systèmes de l’organisme. Parmi eux, l’axe du stress, régé par le cortisol, joue un rôle crucial. Une mauvaise gestion du stress pendant la ménopause peut aggraver les symptômes tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids abdominale, les troubles du sommeil et la fatigue. Heureusement, la nutrition peut aider à mieux réguler cet équilibre hormonal.
Qu’est-ce que le cortisol et pourquoi est-il important à la ménopause ?
Le cortisol est une hormone sécrétée par les glandes surrénales en réponse au stress. Il joue un rôle essentiel dans la gestion des glucides, des lipides et des protéines, la régulation du sommeil et du système immunitaire.
Cependant, avec la baisse des œstrogènes à la ménopause, l’organisme devient plus vulnérable au stress. Le cortisol a tendance à rester élevé plus longtemps, ce qui peut entraîner :
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- Une prise de poids abdominale
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- Une résistance à l’insuline
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- Une fatigue chronique
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- Une fragilisation des os (ostéoporose)
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- Des troubles du sommeil
Quels aliments pour réguler le cortisol ?
Certaines habitudes alimentaires peuvent contribuer à moduler la production de cortisol et limiter ses effets néfastes.
1. Favoriser les aliments riches en magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel à la réduction du stress. On le trouve dans :
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- Les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes)
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- Le chocolat noir (à plus de 70% de cacao)
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- Les légumes verts à feuilles (épinards, blettes, chou kale)
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- Les bananes et les avocats
2. Adopter une alimentation anti-inflammatoire
Un excès de cortisol favorise l’inflammation, ce qui peut aggraver les symptômes de la ménopause. On mise donc sur des aliments anti-inflammatoires tels que :
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- Les poissons gras riches en oméga-3 (saumon, sardines, maquereaux)
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- Les graines de lin et de chia
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- Le curcuma (associé au poivre noir pour une meilleure absorption)
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- Les fruits rouges riches en antioxydants (myrtilles, framboises, grenades)
3. Privilégier les glucides à index glycémique bas
Des pics de glycémie favorisent la production de cortisol. Il est donc préférable de consommer :
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- Des céréales complètes (quinoa, avoine, riz complet)
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- Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
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- Des légumes fibreux (brocolis, courgettes, poireaux)
4. Réduire les excitants et l’alcool
La cafeïne, l’alcool et le sucre raffiné peuvent augmenter la production de cortisol. Il est donc conseillé de modérer la consommation de café et d’opter pour des alternatives comme :
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- Le thé vert, riche en L-théanine, qui aide à la relaxation
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- Les infusions à base de plantes adaptogènes (ashwagandha, rhodiole)
D’autres habitudes pour mieux gérer le cortisol
En complément de l’alimentation, certaines pratiques quotidiennes peuvent réguler le cortisol et atténuer les effets du stress :
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- Pratiquer une activité physique douce : Le yoga, la marche ou la natation sont idéaux.
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- Dormir suffisamment : Viser 7 à 9 heures de sommeil de qualité.
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- Méditer et respirer : La cohérence cardiaque et la méditation pleine conscience réduisent les pics de cortisol.
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- Prendre du temps pour soi : Un bain chaud, un massage ou la lecture peuvent aider à réduire le stress.
Conclusion
La ménopause est une étape importante qui peut être mieux vécue en adoptant une alimentation adaptée et en prenant soin de son équilibre hormonal. En régulant le cortisol par des choix alimentaires pertinents et un mode de vie sain, il est possible de limiter les symptômes et de préserver son bien-être: RDV à Annecy – Centre bien-être & soins hormonaux féminins
