La ménopause accélère la perte osseuse et augmente le risque d’ostéoporose. Découvrez comment l’examen de densitométrie osseuse (DXA) évalue la santé de vos os et comment une alimentation riche en calcium, vitamine D et protéines aide à garder des os solides.
Introduction : ménopause et santé osseuse
La ménopause est la cause la plus fréquente d’ostéoporose : la chute des œstrogènes qui l’accompagne accélère la dégradation naturelle des os et provoque une perte osseuse rapide
Durant cette transition, les femmes peuvent perdre jusqu’à 20 % de leur masse osseuse, ce qui augmente fortement le risque d’ostéoporose
Environ une femme sur deux après la ménopause souffrira d’ostéoporose et connaîtra au moins une fracture liée à la fragilité osseuse au cours de sa vieFace à ce constat, il est crucial de surveiller sa densité osseuse et d’adopter de bonnes habitudes (notamment alimentaires) pour préserver des os solides.
La densitométrie osseuse (DXA) : un examen clé pour vos os
La densitométrie osseuse, ou ostéodensitométrie, est un examen radiologique qui mesure la densité minérale de vos os. Cet examen est le standard pour diagnostiquer l’ostéoporose et évaluer le risque de fractures. Il est rapide, indolore et non invasif : il dure environ 10 à 15 minutes, durant lesquelles vous restez allongé(e) sans bouger pendant que l’appareil scanne votre colonne vertébrale et vos hanches
L’examen DXA utilise une très faible dose de rayons X pour mesurer la quantité de calcium dans les os et détecter une éventuelle fragilité. Aucune préparation lourde n’est nécessaire (il suffit d’éviter de prendre des suppléments de calcium la veille) et vous pouvez reprendre vos activités immédiatement après. Le résultat est généralement exprimé sous forme de T-score, qui compare votre densité osseuse à celle d’un adulte jeune en bonne santé, afin de déterminer si vous avez une densité normale, une ostéopénie ou une ostéoporose. En cas de facteurs de risque (ménopause, antécédents familiaux, fractures préalables, etc.), votre médecin pourra vous prescrire un examen DXA pour faire un bilan de santé osseuse et, si nécessaire, débuter un traitement préventif.
Nutrition et prévention de l’ostéoporose : que manger pour des os solides ?
Une alimentation adaptée joue un rôle majeur dans la prévention de l’ostéoporose
Après la ménopause, il est important de couvrir ses besoins en calcium, en vitamine D et en protéines, tout en évitant les excès néfastes. Voici les principaux points à retenir :
Aliments à privilégier
- Calcium : C’est le minéral de base des os. Les produits laitiers (lait, yaourt, fromages) sont d’excellentes sources de calcium biodisponible. Les recommandations françaises conseillent de consommer deux à trois portions de produits laitiers par jour. Si vous ne consommez pas de laitages, d’autres sources de calcium incluent les boissons végétales enrichies en calcium, les amandes, les légumes verts feuillus (brocoli, chou kale), les sardines en conserve (avec arêtes) ou les figues sèches.
- Vitamine D : Indispensable à l’absorption du calcium, la vitamine D est synthétisée par la peau sous l’effet du soleil et se trouve en moindre quantité dans l’alimentation (poissons gras, œufs, produits laitiers enrichis). En pratique, il est difficile d’atteindre les apports optimaux en vitamine D par la seule nourriture (celle-ci ne couvre qu’environ 20 % des besoins) ; une supplémentation en vitamine D est donc souvent nécessaire, surtout en hiver.
- Protéines : Un apport suffisant en protéines aide à maintenir la masse musculaire et osseuse. Il est recommandé de consommer des protéines de haute qualité (viandes maigres, volailles, poissons, œufs, légumineuses) à chaque repas, pour atteindre environ 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une femme de 60 kg devrait viser 60 à 72 g de protéines quotidiennement. Les protéines contribuent à la solidité des os en fournissant les acides aminés nécessaires et en améliorant la force musculaire (ce qui réduit le risque de chutes).
- Fruits et légumes : Une alimentation de type régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, céréales complètes, noix et huile d’olive, est associée à une meilleure densité osseuse chez les femmes ménopausées. Ces aliments apportent des vitamines et minéraux (magnésium, potassium, vitamine K, etc.) qui participent à la santé osseuse, ainsi que des antioxydants bénéfiques.
Aliments et habitudes à limiter
- Régimes déséquilibrés : Les régimes occidentaux trop riches en sel, en sucres et en graisses saturées, de même que les régimes végétaliens stricts non supplémentés ou les régimes fortement hypocaloriques, sont déconseillés pour la santé osseuse. Ces modes alimentaires peuvent entraîner des carences en calcium, en protéines ou en autres nutriments essentiels aux os. Si vous suivez un régime particulier (végétarien, végan, amaigrissant), assurez-vous de compenser les nutriments manquants (par exemple, en choisissant des aliments enrichis en calcium ou en prenant des suppléments) afin de ne pas fragiliser vos os.
- Sel et caféine : Un excès de sel peut favoriser les pertes de calcium urinaire, il convient donc de modérer sa consommation de sodium (goûter avant de resaler, limiter les aliments très salés industriels). La caféine à haute dose peut également augmenter l’excrétion de calcium, mais les études montrent qu’une consommation modérée de café (jusqu’à ~3 tasses par jour) et de thé n’a pas d’effet négatif significatif sur la densité osseuse. Le thé pourrait même avoir un léger effet bénéfique grâce à ses antioxydants. Il est surtout important de veiller à avoir suffisamment de calcium lorsque l’on consomme beaucoup de café/thé.
- Boissons sucrées et alcool : Les sodas (notamment les colas riches en acide phosphorique) consommés quotidiennement sont associés à une moins bonne santé osseuse. De même, une consommation excessive d’alcool est délétère pour les os et augmente le risque de fracture. Il est conseillé de limiter les boissons gazeuses sucrées et de consommer l’alcool avec modération (pas plus d’un verre par jour pour les femmes).
- Tabac : Bien que cela sorte du domaine de la nutrition, il faut noter que le tabagisme est un facteur aggravant de l’ostéoporose. Évitez de fumer pour préserver votre capital osseux (et votre santé en général).
Enfin, certains aliments comme le soja (riche en phytoestrogènes) ou les aliments fermentés contenant des probiotiques/prébiotiques sont à l’étude pour leur effet potentiel sur les os. Le soja pourrait imiter partiellement l’effet des œstrogènes et donc ralentir la perte osseuse, mais les données scientifiques sont encore insuffisantes pour conclure à un réel bénéfice
Vous pouvez en consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée, sans en attendre de miracle sur la densité osseuse.
Conseils pratiques pour maintenir une bonne densité osseuse
En plus de l’alimentation, d’autres mesures aident à garder des os solides après la ménopause :
- Faire contrôler sa densité osseuse : Parlez à votre médecin de l’examen de densitométrie osseuse (DXA), surtout si vous avez plus de 65 ans ou des facteurs de risque d’ostéoporose. Cet examen permet de détecter précocement une perte osseuse et de mettre en place un traitement si besoin.
- Activité physique régulière : Bougez au quotidien ! Les exercices avec mise en charge (marche, danse, montée d’escaliers) et le renforcement musculaire stimulent la formation osseuse et améliorent l’équilibre, réduisant le risque de chutes et de fractures. Essayez de faire au moins 30 minutes d’activité modérée par jour.
- Apports en calcium et vitamine D suffisants : Assurez-vous de couvrir vos besoins en calcium par l’alimentation et, si nécessaire, par des suppléments (en accord avec votre médecin). Pour la vitamine D, une exposition modérée au soleil (quelques minutes par jour) et/ou une supplémentation est recommandée, surtout en cas d’ostéoporose avérée ou de risque élevé.
- Mode de vie sain : Limitez l’alcool, évitez le tabac et maintenez un poids santé. Un indice de masse corporelle trop bas (IMC < 19) est associé à un risque accru d’ostéoporose, tout comme l’insuffisance pondérale liée à des régimes trop stricts. A contrario, l’excès de poids n’est pas protecteur pour les os et peut augmenter le risque de chute, il convient donc de viser un poids équilibré par une alimentation variée et l’exercice.
En résumé, après la ménopause il est essentiel de prendre soin de sa santé osseuse. Grâce à un suivi médical adapté (comme l’examen DXA) et à de bonnes habitudes de vie – en particulier une nutrition riche en calcium, en vitamine D et équilibrée –, vous pouvez significativement réduire le risque d’ostéoporose et continuer à profiter d’une vie active avec des os en pleine forme. Prévenir la fragilité osseuse, c’est possible en adoptant dès aujourd’hui les bons réflexes.
RDV à Annecy – Centre bien-être & soins hormonaux féminins
