La ménopause est une période de transition hormonale qui s’accompagne de divers changements métaboliques et physiologiques, favorisant parfois une inflammation chronique de bas grade. Cette inflammation est impliquée dans plusieurs symptômes tels que les douleurs articulaires, les bouffées de chaleur, la prise de poids et les troubles métaboliques. Une alimentation anti-inflammatoire peut aider à atténuer ces effets et améliorer la qualité de vie.
1. Pourquoi l’inflammation augmente-t-elle à la ménopause ?
Avec la baisse des œstrogènes, le stress oxydatif et l’inflammation systémique augmentent. Ce phénomène impacte la santé osseuse, cardiovasculaire et métabolique. De plus, un microbiote intestinal déséquilibré et une alimentation riche en sucres raffinés et en aliments ultra-transformés peuvent amplifier cette inflammation.
2. Les aliments à privilégier pour une action anti-inflammatoire
🌿 Les oméga-3, puissants anti-inflammatoires naturels
- Poissons gras (saumon, sardine, maquereau)
- Graines de lin, chia, noix
- Huile de colza et huile de lin
🍊 Les antioxydants pour contrer le stress oxydatif
- Baies (myrtilles, framboises, cassis)
- Thé vert et cacao cru
- Curcuma associé à la pipérine (poivre noir)
- Gingembre frais ou en infusion
🥦 Les légumes crucifères et riches en fibres
- Brocoli, chou, kale, chou-fleur
- Ail et oignon pour leur action sur l’immunité
- Légumes verts à feuilles riches en magnésium (épinards, blettes)
🍚 Les glucides à faible index glycémique
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Quinoa, patate douce, flocons d’avoine
- Riz complet, pain au levain
🍵 Les boissons anti-inflammatoires
- Infusions de camomille, curcuma et gingembre
- Eau citronnée riche en vitamine C
3. Les aliments à éviter
Certains aliments peuvent aggraver l’inflammation et doivent être consommés avec modération :
- Sucres raffinés (pâtisseries industrielles, sodas)
- Graisses trans et saturées (fast-food, fritures, charcuterie)
- Produits ultra-transformés riches en additifs
- Alcool en excès qui perturbe l’équilibre hormonal et le foie
4. Adopter une alimentation anti-inflammatoire au quotidien
Pour intégrer ces principes dans votre alimentation :
- Privilégiez le fait maison avec des aliments bruts
- Favorisez les cuissons douces (vapeur, papillote, sautés rapides)
- Associez toujours des protéines, des fibres et des bonnes graisses dans vos repas
- Hydratez-vous suffisamment avec des tisanes et de l’eau
Conclusion
Adopter une alimentation anti-inflammatoire à la ménopause permet de réduire les inflammations chroniques, protéger la santé osseuse et métabolique, et atténuer les symptômes comme les bouffées de chaleur et les douleurs articulaires. Un équilibre nutritionnel adapté contribue ainsi à mieux vivre cette transition hormonale et à préserver une bonne qualité de vie.
RDV à Annecy – Centre bien-être & soins hormonaux féminins
