Le jeûne intermittent est devenu une tendance incontournable en nutrition, loué pour ses effets sur la perte de poids, la régulation hormonale et la santé métabolique. Mais qu’en est-il pour les femmes en période de ménopause ?
Avec la baisse des œstrogènes et de la progestérone, le métabolisme ralentit, la prise de poids devient plus facile, et des symptômes comme la résistance à l’insuline, la fatigue et les bouffées de chaleur apparaissent.
Alors, le jeûne intermittent est-il une bonne option pour mieux vivre la ménopause ? Quels sont ses bienfaits, ses risques et ses précautions ? Explorons ensemble ce sujet.
1. Qu’est-ce que le Jeûne Intermittent ?
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne et des fenêtres alimentaires. Il ne s’agit pas d’un régime mais d’un mode d’alimentation structuré visant à optimiser le métabolisme.
🕒 Les méthodes les plus courantes :
✅ 16/8 : 16 heures de jeûne, 8 heures d’alimentation (exemple : manger entre 12h et 20h)
✅ 5:2 : 5 jours d’alimentation normale, 2 jours de restriction calorique (500-600 kcal/jour)
✅ OMAD (One Meal a Day) : un seul repas par jour
✅ Jeûne de 24h : 1 jour complet de jeûne, une à deux fois par semaine
💡 À la ménopause, la méthode 16/8 est généralement la plus adaptée, car elle permet de réguler l’insuline et de favoriser la combustion des graisses sans trop stresser l’organisme.
2. Les Bienfaits du Jeûne Intermittent à la Ménopause
🔹 1. Aide à la Perte de Poids et à la Réduction de la Masse Grasse
À la ménopause, la baisse des œstrogènes favorise le stockage des graisses abdominales. Le jeûne intermittent stimule la lipolyse (dégradation des graisses) et réduit les pics d’insuline, facilitant ainsi la perte de poids.
🔹 2. Régulation de l’Insuline et Prévention du Diabète
La ménopause s’accompagne souvent d’une insulinorésistance, favorisant la prise de poids et le diabète de type 2. Le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi les risques métaboliques.
🔹 3. Amélioration des Bouffées de Chaleur et de l’Énergie
Un excès de glucose et une inflammation chronique peuvent aggraver les bouffées de chaleur et la fatigue. En régulant la glycémie, le jeûne intermittent peut contribuer à un meilleur équilibre hormonal et énergétique.
🔹 4. Effet Anti-inflammatoire et Prévention des Maladies
Le jeûne stimule l’autophagie, un processus de nettoyage cellulaire qui réduit l’inflammation et le stress oxydatif. Cela aide à prévenir les maladies chroniques comme les troubles cardiovasculaires, la démence et l’ostéoporose.
🔹 5. Protection contre l’Inflammation et le Vieillissement Cérébral
Les fluctuations hormonales augmentent le stress oxydatif, pouvant accélérer le vieillissement cérébral. Le jeûne intermittent favorise la production de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine clé pour la mémoire et la neuroprotection.
3. Précautions et Effets Secondaires à la Ménopause
Bien que le jeûne intermittent offre de nombreux bienfaits, il n’est pas adapté à toutes les femmes et peut parfois aggraver certains déséquilibres hormonaux.
❌ Stress excessif et augmentation du cortisol
Le jeûne intermittent peut être perçu comme un stress par l’organisme, entraînant une surproduction de cortisol. Chez certaines femmes, cela peut aggraver l’anxiété, la fatigue ou les troubles du sommeil.
❌ Impact sur la thyroïde
Une restriction calorique excessive ou un jeûne trop long peut ralentir la fonction thyroïdienne, ce qui peut accentuer la fatigue et la prise de poids.
❌ Perte musculaire et métabolisme ralenti
Après 45 ans, préserver la masse musculaire est essentiel. Un jeûne trop strict associé à un manque de protéines peut favoriser la sarcopénie (perte musculaire) et ralentir le métabolisme.
❌ Troubles hormonaux accentués
Certaines femmes ressentent une augmentation des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur ou des règles irrégulières avec le jeûne intermittent.
💡 Astuce : Il est crucial d’écouter son corps et d’adopter un jeûne progressif sans excès.
4. Comment Bien Pratiquer le Jeûne Intermittent à la Ménopause ?
✅ Commencez en douceur : Testez d’abord un jeûne de 12h (exemple : dîner à 20h, petit-déjeuner à 8h), puis passez progressivement au 14/10 ou 16/8.
✅ Privilégiez des repas équilibrés : Riches en protéines, bonnes graisses et fibres pour éviter les fringales et stabiliser la glycémie.
✅ Écoutez votre corps : Si vous ressentez une fatigue excessive ou une baisse d’énergie, réduisez la durée du jeûne.
✅ Associez le jeûne à une activité physique douce : La marche, le yoga ou la musculation aident à préserver la masse musculaire.
✅ Hydratez-vous correctement : Eau, tisanes et bouillons sont essentiels pour éviter la déshydratation.
Aliments clés pour un jeûne intermittent réussi après 45 ans :
🥑 Avocats, noix, graines (riches en bonnes graisses)
🥩 Viandes maigres, poissons, œufs (protéines de qualité)
🥗 Légumes verts, fruits rouges, curcuma (anti-inflammatoires)
🍵 Tisanes, thé vert, bouillons d’os (soutien digestif et hydratation)
5. Verdict : Le Jeûne Intermittent est-il Adapté à la Ménopause ?
👍 Oui, si :
✔️ Vous souhaitez réguler votre poids et améliorer votre métabolisme
✔️ Vous avez une résistance à l’insuline et souhaitez réduire votre glycémie
✔️ Vous êtes en bonne santé et à l’écoute de votre corps
⚠️ Non recommandé, si :
❌ Vous souffrez de fatigue chronique, d’hypothyroïdie ou de stress élevé
❌ Vous avez déjà des troubles du sommeil ou une perte musculaire avancée
❌ Vous ressentez une augmentation des bouffées de chaleur ou de l’irritabilité
💡 Conclusion : Le jeûne intermittent peut être bénéfique à la ménopause, mais il doit être adapté aux besoins individuels. Il est conseillé de l’adopter progressivement et de surveiller ses effets sur l’organisme.
RDV à Annecy – Centre bien-être & soins hormonaux féminins
