La ménopause est une étape naturelle dans la vie d’une femme, marquée par des changements hormonaux qui peuvent avoir un impact significatif sur le métabolisme, la composition corporelle et le bien-être général. L’activité physique joue un rôle essentiel pour atténuer ces effets et préserver une bonne qualité de vie.
Pourquoi l’activité physique est essentielle à la ménopause ?
Les bouleversements hormonaux liés à la ménopause entraînent plusieurs modifications physiologiques :
- Ralentissement du métabolisme et prise de poids
- Perte de masse musculaire (sarcopénie)
- Diminution de la densité osseuse (risque d’ostéoporose accru)
- Augmentation du risque cardiovasculaire
- Troubles de l’humeur et du sommeil
- Altération de la mobilité articulaire et musculaire
Pratiquer une activité physique régulière permet de limiter ces effets et d’améliorer la qualité de vie des femmes ménopausées.
Quels sports pratiquer à la ménopause ?
1. Les exercices de renforcement musculaire
Le déclin de la masse musculaire est un problème courant à la ménopause. Il est donc primordial d’intégrer des exercices de renforcement musculaire, comme :
- Haltères ou bandes élastiques
- Pilates et yoga dynamique
- Exercices au poids du corps (squats, pompes, gainage)
2. Les activités cardio-vasculaires
Pour limiter le risque de maladies cardio-métaboliques, il est recommandé d’adopter une activité cardio :
- Marche rapide ou nordique (idéale pour les articulations)
- Natation ou aquagym
- Vélo ou vélo elliptique
- Danse ou cours de fitness adapté
3. Les exercices pour la souplesse et la mobilité
L’activité physique doit aussi préserver la souplesse et limiter les douleurs articulaires :
- Yoga et stretching
- Tai-chi ou Qi Gong
- Exercices de mobilité articulaire
4. Les exercices de portance pour la santé osseuse
Pour lutter contre l’ostéoporose et améliorer la densité osseuse :
- Marche avec charge modérée
- Course à pied (si absence de douleurs articulaires)
- Sauts et montées d’escaliers
Combien de temps pratiquer par semaine ?
Les recommandations officielles préconisent :
- 150 minutes d’activité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité intense
- 2 à 3 séances de renforcement musculaire
- Des exercices de souplesse et d’équilibre 2 fois par semaine
Bénéfices de l’activité physique sur les symptômes de la ménopause
- Prévention de la prise de poids et réduction du tissu adipeux viscéral
- Amélioration de l’humeur et réduction des symptômes anxieux et dépressifs
- Réduction des bouffées de chaleur
- Amélioration du sommeil
- Prévention des maladies cardiovasculaires
- Amélioration de la densité osseuse et réduction du risque de fractures
Conseils pour bien commencer et rester motivée
- Fixer des objectifs réalistes et progressifs
- Choisir une activité plaisante pour éviter l’abandon
- Pratiquer en groupe pour garder la motivation
- Intégrer le mouvement au quotidien (marcher au lieu de prendre la voiture, monter les escaliers…)
- Bien s’hydrater et adapter son alimentation
Conclusion
La ménopause ne doit pas être synonyme d’inactivité ! Au contraire, l’activité physique est un allié précieux pour préserver la santé osseuse, musculaire, cardiovasculaire et psychologique. Il n’est jamais trop tard pour commencer, alors bougez pour une ménopause équilibrée et dynamique
